در این مقاله به تفاوت فعالیت بدنی و ورزش می پردازیم.
چه خواهیم گفت؟
1. کلیات ورزش
2. شرایط ورزش
3. ماساژ
4. ارگونومی و حرکات اصلاحی
5. اصول علم تمرین و چند تمرین ساده
کلیات ورزش
تعریف ورزش
یک حرکت ارادی و هدفمند برای:
حفظ سلامتی
پیشگیری از بیماری
ضرورت ورزش: چرا باید ورزش کنیم؟
- تک تک اعضای بدن سوخت‌وساز دارند:
دریافت غذا … هضم غذا (جذب مواد مفید) …. دفع مواد زائد
- مواد زائد از راه‌های طبیعی مانند ادرار، مدفوع، عرق و …. دفع می‌شوند؛
- بخش اضافی تجمع پیدا می‌کند،
- که چون تدریجی اتفاق می‌افتد، بدن به آنها عادت کرده و تلاشی برای دفعشان نمی‌کند؛
- راه رها شدن از این مواد زاید؟ تحرک بدنی و ورزش
اثر ورزش بر سیستم‌های مختلف بدن
افزایش قوت همه قوای بدن
- سیستم قلب و عروق:
- اصلاح عملکرد قلب و ریه
- کنترل فشار خون
- اصلاح جریان خون در بدن
- کاهش بروز بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
- سیستم گوارش:
- بهبود وضعیت گوارش غذا
- کاهش یبوست
- کاهش سرطان روده بزرگ
- کنترل وزن
شرایط ورزش
ملاحظات قبل از ورزش
- رعايت فاصله زماني مناسب با غذا
- خالي بودن مثانه و روده از فضولات
- داشتن خواب و استراحت كافي
- مراعات فصول سال
- توجه به محل سكونت
- توجه به عادات ورزشی
- توجه به سن و جنس
- توجه به عادات غذایی
ملاحظات حین ورزش
- شروع و خاتمه ورزش
- میزان ورزش
- نوشیدن آب در ورزش
علائم حد اعتدال ورزش
- پوست کمی سرخ شود
- احساس نشاط و سبکی کند
- اشتهای واقعی به غذا ایجاد شود
- تنفس کمی تند شود
- تعریق کم (نم عرق روی پوست) ایجاد شود
در صورت خستگی، ورزش را متوقف نمایید.
نوشیدن آب حین ورزش
- هنگام تشنگی:
- آب با دمای معمولی،
- در حجم کم
- به‌صورت جرعه‌جرعه و یا مضمضه کردن
- در صورت نیاز به آب، بهتر است بجای آب، شربت‌های رقیق با طعم کمی ترش و ملس مانند شربت آبلیمو با کمی شکر و نمک، شربت سکنجبین رقیق و یا آبمیوه طبیعی میل کنند.
ماساژ
ماساژ یا دَلک چیست؟
- ماساژ: مالش (مشت‌ومال) بدن با دست و یا پارچه‌ای خشن
- ورزشي است كه فرد ديگري براي انسان انجام دهد.
- یکی از کاربردهای ماساژ، در افراد مسن است که نمی‌توانند ورزش کنند.
هدف از ماساژ
- برقراری جریان عصبی
- برقراری جریان خون
- برگرداندن عضلات از حالت گرفتگی به آرامش
فواید ماساژ
- ماساژ براساس نوع و تکنیک می‌تواند فواید مختلفی داشته باشد:
- افزایش خون‌رسانی به عضو
- خارج کردن مواد زائد از عضو
- کمک به رفع سردی موضعی بدن
- رفع اسپاسم و سفتی بدن
- تقویت اعضا
ارگونومی و حرکات اصلاحی
تعریف وضعیت بدنی
- فرم و حالتی که بدن فرد در طول انجام کار به خود می‌گیرد؛
- نحوه قرار گرفتن قسمت‌های مختلف بدن شامل سر، تنه و اندامها در فضا
وضعیت بدنی مناسب
- کمترین فشار به سیستم اسکلتی-عضلانی؛
- افزایش بهره‌وری و انجام کارها با انرژی بیشتر و خستگی کمتر؛
- پیشگیری از بدشکلی مفاصل؛
- تغییر وضعیت مطلوب مفاصل؛
- جلوگیری از ناتوانی فرد.
عوامل مؤثر در وضعیت بدنی
- عادت به بد ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن
- اضافه وزن و چاقی
- کفش نامناسب و پاشنه بلند و …
نشستن صحیح روی صندلی
- ویژگی‌های یک صندلی مناسب:
- تکیهگاه و دسته برای قرار دادن ساعد داشته باشد،
- از انحنای ستون فقرات حمایت کند،
- ارتفاع آن قابل تنظیم باشد.
- تنظیم ارتفاع صندلی به گونه‌ای که:
- کف پاها روی زمین یا روی زیرپایی و رانها موازی با سطح کف اتاق باشد،
- بازوها را در کنار بدن طوری قرار دهید که شانه‌ها در حالت استراحت قرار گرفته باشند.
- آرنج باید اندکی از 90 درجه گشودهتر باشد.
- مچ دست‌ها باید مستقیم و با ساعد در یک سطح یا کمی پایینتر باشد.
- پایین زانـوها 2 الی 3 سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد.
ارگونومی چیست؟
- علم ارگونومی: پیشگیری از بروز اختلالات اسکلتی-عضلانی ناشی از عدم تناسب توانمندی‌های انسان و نوع کاری که انجام می‌دهد.
- عدم تطابق توانایی‌های محدود انسان با محیط کار، شغل و تجهیزات به کار گرفته شده، باعث ایجاد مشکلات و بیماری‌های متعددی به‌ویژه اختلالات اسکلتی-عضلانی می‌شود.
- کاربرد علم ارگونومی فقط به محیط کار محدود نمی‌شود، بلکه کل زندگی را در بر می‌گیرد.
- این علم کاربردی 10 اصل دارد.
ده اصل ارگونومی
- 1. با وضعیت بدنی خنثی (طبیعی) کار کنید.
- در ارتفاع مناسب کار کنید.
- فضای کافی را برای انجام کارها در نظر بگیرید.
- وسایل را در محدودهی دسترسی آسان قرار دهید.
- برای انجام کار، روش‌هایی را به کار بگیرید که باعث صرف نیروی کمتر شود.
- حرکات اضافی انگشت‌ها، مچ دست و بازوها را در ضمن انجام کار کاهش دهید.
- انجام کارهای ایستا (استاتیک) با یک عضو را به حداقل برسانید.
- با اصلاح جزئی میز کار خود، نقاط فشاری را که به شما آسیب می‌رساند به حداقل برسانید.
- علاوه بر انجام روزانه فعالیت‌های جسمانی، هنگام انجام کارهای طولانی مدت، از حرکات کششی مناسب برای رفع خستگی عضلات خود استفاده کنید.
- تلاش کنید تا حد امکان در محل کار و زندگی خود، یک محیط راحت و زیبا فراهم آورید.
کوله‌پشتی مناسب
- وزن کوله‌پشتی
- نحوه حمل
- مدت زمان حمل
کوله‌پشتی مناسب:
- سبک باشد و حتما دو بند داشته باشد؛
- در قسمت‌های پشت و بندها از اسفنج استفاده شده باشد؛
- بندهای شانه‌ای پهن باشد.
- وزن کوله‌پشتی و محتویات آن، بیشتر از 10 درصد وزن بدن فرد نباشد.
اصول علم تمرین و چند تمرین ساده
- اصل تفاوت فردی:
- هيچ برنامه‌ای به‌عنوان برنامه تمرينیهمگانیمطلوب نيست.
- تمرین بدنی هر فرد باید متناسب با شرایط خود فرد (مزاج، تیپ بدنی، عادات، شغل، ضعف و قوت، تغذیه و … ) او باشد،
- وگرنه موجب آسیب به بدن و حتی پیری زودرس می‌شود.
تمرین 1
- کاملاً راست ایستاده و دستهای خود را در قسمت جلوی بدن زیر ناف قرار داده و انگشتان دو دست را در هم داخل نمایید، سپس طی هفت ثانیه، دستان خود را در حالی که آرنجها صاف هستند به سمت بالای سر ببرید و به‌آرامی به سمت بالا بکشید.
- هر جا که احساس درد کردید، حرکت را همان جا متوقف نمایید و به مدت هفت ثانیه، دستهای خود را همان جا آرام بکشید و به‌صورت کشیده نگه دارید. سپس طی هفت ثانیه، دستان خود را به سمت پایین سر بیاورید.
تمرین 2
- سر و گردن را در حالی که چشمها کاملاً به روبرو نگاه میکنند، به سمت راست و چپ با مشخصات تمرین دوم حرکت دهید و سپس گردن را با همان شرایط و کششهای خفیف به سمت جلو یا عقب خم نمایید.
تمرین 3:
- در حالت ایستاده دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست‌ها به بالا نگاه کند؛ سپس طی هفت ثانیه دست‌ها در حالی که آرنجها صاف هستند، با حالت موازی با یکدیگر به سمت بالا (مانند حالت قنوت) حرکت نماید و سپس کشش خفیفی به عضلات داده شود و هفت ثانیه صبر نمایید و سپس طی هفت ثانیه به حالت اول بازگردید.
