
در این مقاله به اهمیت موضوع ساعت خواب و بیداری دانش آموزان می پردازیم.
خواب
- چرا میخوابیم؟
- چه خوابی مفید و چه خوابی مضر است؟
- چه زمان و چقدر بخوابیم؟
- چطور بخوابیم؟
- علائم هشدار در مبحث خواب و تدابیر مشکلات شایع
چرا می خوابیم؟
- نیاز اساسی و ضرورت حیات و زندگی سالم
- شارژ مجدد بدن و تجدید قوای جسمی و روانی
- تقویت فعالیتهای فیزیولوژیک بدن:
هضم، جذب، دفع (متابولیسم پایه)
اهمیت خواب در دانش آموزان
خواب دانش آموزان به دلایل زیر حائز اهمیت است:
- ترشح هورمون رشد: تنظیم رشد مناسب، بازسازی بافتها
- ترشح هورون ملاتونین: تنظیم چرخه خواب و بیداری، بهبود وضعیت روحی و روانی
- تقویت عملکرد مغز، ذهن، حواس : بهبود حافظه و تسهیل یادگیری و قدرت درک بالاتر
- تقویت سیستم ایمنی
چه خوابی مفید و چه خوابی مضر است؟
برای اینکه متوجه بشوید خودتان یا کودکتان خواب کافی و معتدل و مناسبی دارید یا نه، علاوه بر مقدار خواب، کیفیت خواب و بیداری هم اهمیت ویژهای دارد. اگر این چهار اصلی که خواهیم گفت در مورد شما یا فرزندتان صدق میکند، بدانید که خواب خوب، مناسب و کافی دارید.
اصل اول: خواب باید عمیق باشد؛ یعنی به راحتی بیدار نشوید.
اصل دوم: خواب باید پیوسته باشد و حالت بریده بریده نباشد.
اصل سوم: احساس خِفَت بعد از خواب؛ یعنی بعد از بیدار شدن، احساس سبکی، نشاط و سرحالی جسمی و ذهنی داشته باشید.
اصل چهارم: ساعت خواب منظم و در زمانهای مناسب شبانه روز باشد.
چه خوابی مضر است؟
کم خوابی یا پرخوابی
خواب روز به ویژه نزدیک غروب
خواب با شکم گرسنه: لاغری و ضعف
خواب بلافاصله بعد از غذا: مشکلات گوارشی و سوء هضم
خواب روز
خواب روز: خصوصاً خواب نزدیک غروب و علی الخصوص در فصول سرد و افراد سرد مزاج باعث بروز بیماری میشود و منع شده است.
- قیلوله (کوتاه: 20تا 30 دقیقه / حوالی ظهر)
- خواب اول یا آخر روز مفید نیست؛ (ترشح هورمون های استرس/ آدرنالین و نورآدرنالین) زیرا موجب:
- سنگینی سر، سستی و ضعف بدن؛
- اختلالاتی مانند ترشح پشت حلق، بیماریهای تنفسی، بدبویی دهان، کاهش اشتها وتیرگی رنگ چهره و …
- اختلال در خواب شب
می شود.
خواب روز کودکان
مناسب برای :
- کودکان کوچکتر (تا 4-3 سالگی)
- کودکانی که مجبورند صبح خیلی زود از خواب بیدار شوند.
کودکان بزرگتر و نوجوانانی که عادت به خواب روز دارند باید به صورت تدریجی این عادت خود را تغییر دهند. تنها خوابی که در روز، در منابع طب ایرانی توصیه شده است خواب کوتاه قبل از اذان ظهر است که با نام خواب قیلوله ذکر شده و میتواند برای بدن سودمند باشد.
زمان و میزان خواب مناسب
شروع شب: حدود دو ساعت پس از غروب آفتاب
- ساعت 10-8 شب
- سطح کورتیزول پایینتر و صبح هوشیارتر
- ارزش هر یک ساعت خواب قبل از نیمه شب، دو برابر خواب بعد از نیمه شب می باشد.
داشتن برنامه منظم و مشخص برای خواب بسیار مهم است. زمان مناسب برای خواب وقتی است که روز به پایان میرسد و شب شروع میشود. خداوند شب را موجب آرامش قرار داده است.
چقدر بخوابیم؟
- شیرخواران: 18-16 ساعت
- دو تا سه سالگی: 16 تا 10 ساعت
- کودکان و نوجوانان:10-8 ساعت
این میزان، بسته به تفاوتهای فردی و اقلیمی از جمله مزاج، عادت و فصل، متغیر می باشد. طول مدت خواب به تدریج با افزایش سن، کاهش مییابد. همچنین نیاز سنین مختلف به خواب نیز متفاوت است. در میزان خواب، باید اعتدال را در نظر گرفت.
سن و مزاج و عادت بسیار مهم است اما به طور کلی میزان خواب باید معتدل باشد و معیار اعتدال در میزان خواب این است که پس از خواب، فرد احساس سبکی و نشاط بکند و آمادگی ذهنی مناسب در طی روز داشته باشد.
مادهی خواب، رطوبت است و افرادی که رطوبت کافی در بدن دارند خواب بهتری دارند. هرچه رطوبت بیشتر، خواب بیشتر است. به همین علت، کودکان چون مزاجشان گرم و تر است، بیشتر از جوانان میخوابند. دختران نیز به نسبت پسران، چون بدن مرطوبتری دارند، خواب بیشتری دارند.
در نتیجه با توجه به مزاج و فصل، به این نکات باید توجه کرد:
- نیاز به خواب در کودکان بیشتر از جوانان است.
- دختران بیشتر از پسران به خواب، نیاز دارند.
- تابستان: نیاز بیشتر به خواب روز
- پاییز: نیاز بیشتر به خواب شبانه
عوارض خواب ناکافی:
خواب به میزان ناکافی، این عوارض کلی را در بلند مدت در پی دارد:
- آسیب به سیستم ایمنی بدن: بیماری های مکرر و دوره بیماری طولانی مدت
- آسیب به سیستم عصبی و غدد اندوکرین: دیابت، اختلالات تیروئید، اختلالات قاعدگی و ناباروری
- افزایش وزن یا چاقی و افزایش توده چربی
- تشدید افسردگی و اضطراب
- افزایش احتمال ابتلا به سرطان
- افزایش احتمال ابتلا به آلزایمر
- افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی (سکته و نارسایی قلبی)
به سیستم ایمنی بدن شما آسیب میزند و سیستم عصبی و غدد اندوکرین و اختلالات قاعدگی و ناباروری و …
خواب ناکافی یکی از عوامل مهم در سبک زندگی است و تعیین میکند که آیا شما به بیماری آلزایمر مبتلا خواهید شد یا خیر. خواب ناکافی سطح قند خون را به شدت مختل میکند، تاجایی که در زمره پیش دیابتیها طبقه بندی می شوید. کم خوابیدن (کمتر از حد نیاز بدن) احتمال انسداد و تنگ شدن رگهای قلب را افزایش میدهد و شما را در معرض بیماریهای قلبی عروقی، سکته و نارسایی قلبی قرار میدهد. اختلال خواب در تشدید افسردگی و اضطراب نقش زیادی دارد.
در طی روز هم این عوارض به وجود می آیند:
- خستگی صبحگاهی
- خواب آلودگی طول روز
- اثرات منفی در :
- خُلق و خو
- عملکرد شناختی
- انگیزه
- آمادگی ذهنی و توان یادگیری
نحوه خوابیدن
این تشریفات خواب را در فاصله زمانی حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب باید انجام دهیم.
برای داشتن یک خواب عمیق، پیوسته و با کیفیت باید این شرایط را رعایت کرد:
قبل خواب:
- گرسنه و شکم پر نباشید
- فعالیت جسمی هیجانی نداشته نباشید
- فعالیت ذهنی (موبایل و تلویزیون و …) نداشته نباشید
- قهوه یا چای ننوشید و شکلات نخورید
همچنین:
- شام کافی مناسب، 3-2 ساعت قبل خواب داشته باشید.
- طی روز، فعالیت بدنی مناسب داشته باشید.
- کتاب مطالعه کنید
- ادرار و مدفوع را تخلیه کنید.
در نتیجه، بلافاصله بعد غذا خوردن و همچنین با شکم خالی و گرسنه به رختخواب نروید. هر دو باعث اختلال در حین خواب می شود. اول شب، شام کافی و مناسبی میل کنید. حدود 2 تا 3 ساعت بعد از غذا که فرآیند هضم غذا تمام شده، زمان مناسبی برای خوابیدن است. البته بسته به نوع غذا و قدرت هاضمه دستگاه گوارش، میزان زمانی که لازم است هضم خاتمه یابد، متفاوت است. احساس سبکی در بالای شکم میتواند نشانهای برای تشخیص این زمان باشد.
ورزش مـــیتواند به ما کـــمک کند ســریعتر و سالمتر بخوابیم به شرطی که در زمان مناسبی از شبانه روز انجام شود. ورزش، ترشح هورمون کورتیزول را در بدن تحریک میکند. این هورمون به فعالسازی مکانیسم هشدار در مغز کمک میکند و باعث افزایش هوشیاری فرد در طول فعالیتهای روزانه میشود اما میتواند در زمان نزدیک به خواب برای فرد دردسرساز باشد.
با گوشی همراه به رختخواب نرویم!
با کتاب بخوابیم
زمان مواجهه با صفحه نمایش کامپیوتر، تبلت، موبایل و تلویزیون را از حدود یک ساعت قبل از خواب محدود کنید. تماشای تلویزیون و گردش بی هدف در فضای مجازی با تلفن همراه باعث اختلال در به خواب رفتن میشوند. خواندن کتاب داستان آرامش بخش یا موضوعی که به آن علاقه داریم. شنیدن موسیقی ملایم یا صداهای طبیعی مانند صدای آب و حرکت برگ درختان، بسیار موثر است.
چطور بخوابیم؟
برای داشتن یک خواب عمیق، پیوسته و با کیفیت شرایط محیطی باید به این صورت باشد:
محیط خواب نامناسب:
- خیلی گرم یا خیلی سرد
- رایحه بد، عطر تند و سر و صدا
- نور خیلی زیاد یا تاریکی مطلق
- بستر سرد (سرامیک) یا کثیف یا سفت
- در معرض باد کولر، پنکه و پنجره
در مقابل، این شرایط، مناسب محیط خواب می باشد:
- دما معتدل رو به خنک (24-20 درجه)
- محیط خوشبو و ساکت و آرام
- چراغ خواب با نور مناسب (کودک)
- بستر تمیز، گرم و راحت
- فاصله کافی از پنجره و دریچه کولر
محل خواب، اهمیت ویژهای برای ایجاد خواب آرام و عمیق دارد. محل خواب باید آرام، تمیز، خوشبو و از نظر دمایی، مناسب باشد. از اتاق و محل خواب نباید بوی بد استشمام شود. محل خوابیدن نباید سرد، خیس و نمناک باشد. بهتر است دمای اتاق خواب رو به خنکی باشد. بطور متوسط دمای 24- 20 درجه سانتیگراد دمای مناسبی است.
اتاق خواب باید تاریک باشد و در صورت استفاده از چراغ خواب باید نور آن بسیار ملایم باشد. محل خواب ترسناک و مخوف نباشد (مثلاً تنها خوابیدن در جای کاملاً تاریک)
همچنین محیط اتاق خواب باید عاری از سر و صدا باشد. بنابراین در محیط خواب وسایلی مانند تلویزیون گذاشته نشود.
پوشش مناسب حین خواب:
وسایل خواب شامل رختخواب و لباس خواب بر حسب فصل و مزاج میتواند متفاوت باشد. جنس آن برای افراد گرم مزاج و در فصل تابستان و گرم بهتر است از جنس کتان باشد. در فصل سرد و افراد سرد مزاج بهتر است از جنس پنبه استفاده نمایند.
تنظیم دمای بدن تحت تأثیر سیستم شبانه روزی است و دمای بدن یک فرد در طول شب، کمتر از روز است. پوشش زمان خواب باید بیشتر از زمان بیداری باشد.
هنگام خواب، لباس راحت، گشاد و لطیفی بپوشید تا در هنگام خواب، مانع جریان طبیعی خون در اندامها نشود. لباس خواب باید با توجه به مزاج هر شخص و فصل باشد. در گرما و افراد گرم مزاج، کتان و در سرما و افراد سرد مزاج، پنبه زده شده یا پشم زده شده، مناسب است.
پاها باید نسبت به بالاتنه در ارتفاع پایینتر قرار گرفته و در عین حال، پوشش گرمتری داشته باشد.
در نتیجه:
- میزان پوشش به علت تفاوت در فصل و مزاج، متفاوت است.
- پوشش در خواب باید بیشتر از زمان بیداری باشد.
- لباس خواب باید راحت، گشاد و لطیف باشد.
- پاها نسبت به بالاتنه در ارتفاع پایینتر و پوشیده باشد.
چطور بخوابیم؟
بلندی بالشت زیر سر باید به گونهای باشد که سر وگردن در راستای ستون فقرات باشد. روکش بالشت بهتر است از جنس نرم باشد. چون خشونت روبالشتی باعث خشونت پوست و خشکی پوست شما میشود.
حتماً روی شکم را بپوشانید. در حین خواب بهتر است تنه و خصوصاً پاها با روانداز متناسب با فصل پوشیده شود. در صورت عدم وجود پوشش مناسب حتی با مقدار کم هوای سرد، شما مستعد بیماری هستید. ضروری است که همیشه و در هر فصلی، هنگام خوابیدن از روانداز استفاده کنیم. همچنین، در صورتی که مستعد سرماخوردگی هستیم، هنگام خواب ناحیه سر و کف پاها را بپوشانیم.
خوابیدن بر روی شکم: افرادی که عادت دارند بر روی شکم بخوابند مستعد مشکلات چشمی اسکلتی- عضلانی، گوارشی و پوستی هستند؛ به عنوان مثال در این افراد چین و چروک در ناحیه صورت بیشتر میشود.
خوابیدن بر پشت: این نوع خوابیدن نیز در برخی افراد باعث تشدید اختلالات تنفس و ایجاد آپنه (قطع تنفس) حین خواب میشود.
پیشنهاد میکنیم موقع خواب به پهلو قرار بگیرید. قراردادن بالشت کوچک میان زانوها هم به بهبود کیفیت خواب شما کمک میکند.
تشریفات خاص 15 دقیقه قبل از خواب:
- پاشویه با آب گرم
- حمام کوتاه با آب ولرم
- تنفس آرامبخش طبی، تنفس آرامبخش شکمی به مدت 15 دقیقه قبل از خواب (بدون فشار، مثل بوییدن گل)
- ماساژ ملایم پاها از زانو به سمت کف و انگشتان پا به تنهایی یا با روغن بادام
- حرکات کششی آرامبخش
نوشیدن آب و خواب؟
بهتر است از نوشیدن آب قبل و در بين خواب پرهیز کنیم. در صورت تشنگی در خواب، اگر سایر نکات قبل از خواب و شرایط اتاق خواب را رعایت کردیم، چند جرعه آب با دمای معمولی بنوشیم. در صورت تکرار تشنگی در خواب بهتر است برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنیم.
علائم هشدار در مبحث خواب و تدابیر مشکلات شایع
- ریختن آب دهان روی بالشت و وجود کفهای خشک شده اطراف دهان را جدی بگیرید. مشکلات گوارشی و معده در این موارد حتماً باید توسط پزشک بررسی شوند.
- حرکات بسیار زیاد حین خواب و دندان قروچه نیاز به بررسی دارند.
- تعریق کم در خواب، طبیعی است. در صورت گرمای هوا، لباس گرم یا روانداز گرم نیز تعریق افزایش می یابد. اما در صورت افزایش تعریق، بدون هیچکدام از این دلایل، مراجعه به پزشک برای اصلاح عملکرد بدن ضروری است. تعریق بیش از حد در خواب میتواند نشانهای از وجود برخی بیماریهای داخلی باشد بنابراین نیاز است توسط پزشک ویزیت شوید.
- راه رفتن در خواب در دوران کودکی شایع است. معمولاً ماهیت خوشخیمی دارد اما اگر با بیقراری شبانه و رفتارهای خطرناک همراه باشد نیاز به بررسی و درمان دارد.
سایر علائم اختلالات خواب که نیاز به مراجعه به پزشک دارد:
- اختلال در شروع خواب (یعنی خیلی طول بکشد تا به خواب بروید).
- اختلال در تداوم خواب (یعنی به صورت مکرر از خواب بیدار شوید).
- بیداری صبحگاهی، زودتر از زمان متناسب با سیکلهای معمولی خوابتان بیدار شوید.
- اختلال در کیفیت خواب
- خُر خُر و تنگی نفس حین خواب
- دیدن کابوس در خواب
توجه: داشتن علائم در صورتی علامت هشدار است که:
- سه یا چهار بار در هفته اتفاق بیفتد؛
- بیش از یک ماه ادامه داشته باشد؛
- باعث ایجاد اختلال در عملکرد روزانه شود
توصیه غذایی برای بهتر شدن کیفیت خواب دانشآموزان
غذاهای مناسب (شام یا میان وعده عصر):
- مصرف یک لیوان شیر گرم با یک قاشق عسل در ساعات اولیه شب مفید است.
- انواع فرنی و حریرهها میتوانند در رفع بیخوابی کمککننده باشند؛ به عنوان مثال آرد برنج، شیر، شکر، روغن بادام شیرین (دلخواه) و گلاب (دلخواه) را روی حرارت ملایم قرار دهید تا به قوام مناسب برسد و یکدست شود.
- خوراک گوشت مرغ یا گوشت گوسفند و بز که با کدو، اسفناج و برگ کاهو پخته باشید در رطوبترسانی و رفع بیخوابی موثر است.
- خوردن یک عدد موز یا مقداری مغز بادام شیرین در شب مفید است.
- خوردن غذاهای نفاخ مانند لوبیا باعث ديدن خوابهاى آشفته میشود.
چند توصیه برای برنامۀ روزانه:
از نور طبیعی روز، برای بهبود خواب شب استفاده کنیم. زیرا نور طبیعی، ساعت زیستی بدن را روی یک چرخه خواب و بیداری سالم نگه میدارد. بنابراین صبح، برای روشنایی محیط از نور طبیعی استفاده کنیم.
ساعت بیولوژیک بدن را با یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنیم. رفتن به رختخواب و بیدارشدن در زمان معینی از شبانه روز، ساعت بیولوژیک بدن را به گونه ای تنظیم میکند که فرد در یک ساعت مشخص از شب به طور خودکار احساس خستگی و خواب آلودگی بیشتری میکند. سعی کنیم آخر هفته ها نیز تا حد ممکن به برنامه خواب خود پایبند باشیم تا صبح روز شنبه دچار احساس کرختی و خستگی نشویم. بیدارشدن از خواب در یک ساعت مشخص در روز، بهترین روش برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن است. در این شرایط، حتی اگر شب قبل به میزان کافی نخوابیده باشیم، تمایل به خواب بیشتر به ما کمک میکند کمبود خواب خود را در شب بعد جبران کنیم.
سعی کنیم برنامه روزانه ثابتی داشته باشیم و فعالیتهای روزانه خود را طبق همان ترتیبی که برنامه ریزی کرده ایم انجام دهیم و آنها را به تأخیر نیندازیم. به تأخیر انداختن امور روزانه و انباشت آنها با ایجاد اضطراب در ما میتواند بیخوابی را تشدید کند.