در این مقاله به موضوع تغذیه سالم برای دانش آموزان و معرفی خوراکی های مفید برای آنها می پردازیم.
چه خواهیم گفت؟
قسمت اول:
اهمیت غذا
غذاهای سازگار
بهترین غذاها
مزاج غذا
اهمیت غذا
بهترین غذاها
چه غذایی بخوریم؟؟
رعایت تنوع غذایی
انتخاب غذاهای سازگار
توجه به هضم غذا بسیار حایز اهمیت است.
هضم مناسب گوارشی:
منجر به بهبود جذب ریزمغذی ها
بهترین غذاها در مبانی طب سنتی
- نان تهیه شده از گندم خوب
- گوشت گوسفند بره جوان (بین 6 ماه تا 1 سال)
- شیرینی های ملایم
- میوه هایی مانند انجیر، انگور و خرما
رعایت اعتدال شرط اول است
بهتر است غذاها با درجه گرمی و سردی یا خشکی و تری اول و دوم در رژیم غذایی باشد.
پس مصرف غذاهای با مزاج سرد نیز گهگاه قابل توصیه است
گروه های غذایی مناسب برای دانش آموزان
گوشتها
احشا
تخم پرندگان
لبنیات
تخم مرغ
یک غذای کامل مناسب رشد دانش آموزان
پروتیین و چربی مناسب
ویتامین:
A , B, E, zinc
ویتامین D
آهن مناسب
(میزان جذب آهن آن متغیر است)
روشهای پخت تخم مرغ
بسیار جوشانده :
دیر هضم
مناسب برای معده های قوی
اصلاح:آویشن و نمک و فلفل
نیم برشت (عسلی) :
بسیار توصیه می شود 4 دقیقه پس از جوشیدن درحالتی که سفیده کامل ببندد
و زرده حالت شل و روان داشته باشد
لبنیات و سلامت دانش آموزان
فواید شیر گاو:
رطوبت مناسب و مناسب دانش آموزان
با کاهش وزن
جهت رشد دانش آموزان
تقویت مغز
تقویت قلب
لینت شکم
پنیر نمک سود
پنیر گوسفندی لیقوان:
گرم و خشك
خشک کننده رطوبات
نمک آن کم شود
خطر تب مالت ندارد
پنیر خامه ای:
توصیه نمی شود
توصیه به مصرف عصرگاهی
( نزدیک غروب)
افزایش جذب کلسیم
ماست:
شیرین باشد
همراه با غذا میل نشود
نان و ماست به عنوان میان وعده
مصلح: نعنا
احتیاط در معده سرد
تامین کلسیم روزانه
22 تا بادام: 8 % نیاز روزانه
28 گرم انجیر: 5 % نیاز روزانه
9 گرم کنجد: 9% نیاز روزانه
جمع همه اینها باهم:
22% نیاز روزانه!!!
یک لیوان شیر(250 سی سی) :
30% نیاز روزانه
روغنهای مناسب برای دانش آموزان
حبوبات سالم
غلات مناسب
انواع سویق ها، جوانه ها،….
انواع:
روغن زیتون
برای غذای آبپز
روغن ارده کنجد
برای غذای سرخ کردنی
روغن دنبه
حبوبات
منبع خوب پروتئین
مصرف متناسب با وضعیت گوارشی
- لوبیا
- عدس
- ماش
- لپه
- نخود
- باقلا
غلات و سلامت دانش آموزان
- گندم
- گندمک
- جو
- برنج
جوانه‌ها
گندم:
رشد کودکان
کمک به درمان یبوست مزاج
ماش:
غنی از ویتامین سی
نخود:
غنی از پروتیین
سویق ها
آرد تفت داده شده برخی غلات و حبوبات:
ارزش غذایی قابل توجه:
سویق گندم
سویق جو
سویق عدس
سویق سنجد
سویق سیب
سویق به
و….
ادویه مناسب و بیماری زا
ادویه و چاشنی های مناسب دانش آموزان
کلمه ادویه به چه معناست؟ دارو
پس در ریختن دارو در غذای خود احتیاط کنیم
ادویه مناسب غذا
نمک و زردچوبه و کمی زعفران
مصرف سایر ادویه ها بسته به سن و شرایط فرد باید صورت گیرد
رب ها و چاشنی های مناسب
- رب گوجه فرنگی
عدم لزوم استفاده از رب گوجه در همه غذاها
در پخت بسیاری از غذاها گوجه فرنگی وارد نشده
اجازه بدهید طعم اصلی غذا
و نه فقط طعم گوجه خودش را نشان دهد
- رب ازگیل
- رب انار
- رب آلو
مغزیجات و سلامت دانش‌آموزان
نکات مصرف مغزیجات
مصرف تازه
مراقب آفلاتوکسین در آجیل کهنه باشید
باز کردن از پوسته در موقع مصرف
مصرف موارد خام و غیرشور بیشتر توصیه می شود
در موارد ضعف هضم از موارد بوداده می توان استفاده کرد
بادام
پسته
گردو
فندق
بادام هندی
بادام زمینی
شیرینی های مناسب
خانگی
برشته
خوب پخته شده باشد
خامه ای نباشد
انواع شیرینی قابل توصیه
زبان
نان برنجی
شیرینی نخودچی
توت ها:
آرد گندم
پودر بادام
پودر شکر
کمی گلاب
میوه جات مقوی دانش آموزان
میوه در طب سنتی
جزو غذاهای اصلی محسوب نمی شود
با وجود داشتن املاح و ویتامینهای مناسب
پرهیز از مصرف میوه زیاد
میوه در طب سنتی
- سیب
- گلابی
- انگور بی دانه
- انجیر
- موز
- انبه
- انار
- به
- لیموشیرین
- پرتقال شیرین
- خربزه شیرین
- توت
- خرما
- نارگیل
صبحانه مناسب دانش آموزان
صبحانه
وعده اصلی
افزایش متابولیسم
صبحانه مناسب
نان برشته
کره (کمی)
انواع مرباها:
سیب، هویج، به، انجیر،بالنگ،…
عسل
حریره بادام
شله زرد
ارده و شیره (مصرف کم)
ناهار و شام مناسب برای دانش آموزان
انواع برنج:
برنج ساده
زرشک پلو
شوید پلو
سبزی پلو
شیرین پلو
آلبالو پلو
هویج پلو
ماش پلو
زیره پلو
انواع آش ها
آش های سنتی سبک
کم رشته و کم حبوبات
گوشت مناسب
یا عصاره دنده گوسفندی
غلات(گندم، جو دوسر، برنج)
چاشنی ها:
آبغوره در زمستان
سماق ورب انار شیرین در تابستان
انواع سوپ:
هفته ای یکبار در رژیم غذایی در دانش آموزان با یبوست مزاج
پایه:
بلغور گندم
برنج
رشته فرنگی
جودوسر
جعفری تازه
شوید تازه
هویج
کدوسبز
لیموعمانی
نمک و زردچوبه
کمی روغن زیتون
مجازهای وسط غذا
زیتون
یک نوع سبزی در حد چند شاخه
در مواردی رب انار
میان وعده های مقوی برای دانش آموزان
میان وعده های سالم
مغزیجات و خشکبار
انواع جوانه ها
شیر گرم با عسل یا خرما
نان و ماست
تخم پرندگان
زرده عسلی تخم مرغ
انواع شربت ها
فصول گرم:
شربت آبلیمو
شربت سیب
شربت گلابی
شربت آلبالو
شربن عناب
شربت تمرهندی
سکنجبین
فصول سرد:
مالعسل(شربت عسل)
شربت زعفران
مغزیجات و خشکبار
بادام
انجیر
مویز بی هسته
کشمش از انگور بی دانه ترجیحا پلویی
توت
پسته
عناب
گندمک، برنجک، نخودچی
پرهیزات غذایی
ممنوعیات
تند
شور
ترش:
سرکه و آبغوره
انواع ترشی
میوه ترش (غیراز آبلیمو یا آب نارنج)
سایر پرهیزات:
سیر و پیاز خام
بادنجان زیاد
قارچ ، کلم و گل کلم ، ذرت
تنقلات صنعتی:
آلرژی پوستی و تنفسی
مشکلات گوارشی
بی اشتهایی
اختلال خواب
یبوست مزاج و ….
از همه مهمتر:
تغییر ذایقه دانش آموزان
کیکها
بیسکویت
کنسروها
چیپس و پفک
انواع سس ها
سرلاکها و….
عوارض مصرف زیاد بستنی
بعضا مصرف چند عدد در هفته در برخی خانواده ها
چربی و قند بالا
جایگزین لبنیات نیست
در مواردی:
سردرد(سردرد بستنی)
(انقباض عروقی و کاهش جریان خون عروق مغزی)
دردهای شکمی
ریفلاکس
عوارض گوارشی
مضر برای سلامت دندان
مراقب ذایقه دانش آموزان باشیم
