در این مقاله به موضوع تغذیه سالم برای دانش آموزان و معرفی خوراکی های مفید برای آنها می پردازیم.
چه خواهیم گفت؟
قسمت اول:
- اهمیت غذا
- غذاهای سازگار
- بهترین غذاها
- مزاج غذا
- اهمیت غذا
- بهترین غذاها
چه غذایی بخوریم؟؟
رعایت تنوع غذایی
انتخاب غذاهای سازگار
توجه به هضم غذا بسیار حایز اهمیت است.
هضم مناسب گوارشی:
منجر به بهبود جذب ریزمغذی ها
بهترین غذاها در مبانی طب سنتی
- نان تهیه شده از گندم خوب
- گوشت گوسفند بره جوان (بین 6 ماه تا 1 سال)
- شیرینی های ملایم
- میوه هایی مانند انجیر، انگور و خرما
رعایت اعتدال شرط اول است
بهتر است غذاها با درجه گرمی و سردی یا خشکی و تری اول و دوم در رژیم غذایی باشد.
پس مصرف غذاهای با مزاج سرد نیز گهگاه قابل توصیه است
گروه های غذایی مناسب برای دانش آموزان
- گوشتها
- احشا
- تخم پرندگان
- لبنیات
- تخم مرغ
- یک غذای کامل مناسب رشد دانش آموزان
- پروتیین و چربی مناسب
- ویتامین:
- A , B, E, zinc
- ویتامین D
- آهن مناسب
- (میزان جذب آهن آن متغیر است)
روشهای پخت تخم مرغ
بسیار جوشانده :
دیر هضم
مناسب برای معده های قوی
اصلاح:آویشن و نمک و فلفل
نیم برشت (عسلی) :
بسیار توصیه می شود 4 دقیقه پس از جوشیدن درحالتی که سفیده کامل ببندد
و زرده حالت شل و روان داشته باشد
لبنیات و سلامت دانش آموزان
فواید شیر گاو:
رطوبت مناسب و مناسب دانش آموزان
با کاهش وزن
جهت رشد دانش آموزان
تقویت مغز
تقویت قلب
لینت شکم
پنیر نمک سود
پنیر گوسفندی لیقوان:
گرم و خشك
خشک کننده رطوبات
نمک آن کم شود
خطر تب مالت ندارد
پنیر خامه ای:
توصیه نمی شود
توصیه به مصرف عصرگاهی
( نزدیک غروب)
افزایش جذب کلسیم
ماست:
شیرین باشد
همراه با غذا میل نشود
نان و ماست به عنوان میان وعده
مصلح: نعنا
احتیاط در معده سرد
تامین کلسیم روزانه
22 تا بادام: 8 % نیاز روزانه
28 گرم انجیر: 5 % نیاز روزانه
9 گرم کنجد: 9% نیاز روزانه
جمع همه اینها باهم:
22% نیاز روزانه!!!
یک لیوان شیر(250 سی سی) :
30% نیاز روزانه
روغنهای مناسب برای دانش آموزان
حبوبات سالم
غلات مناسب
انواع سویق ها، جوانه ها،….
انواع:
روغن زیتون
برای غذای آبپز
روغن ارده کنجد
برای غذای سرخ کردنی
روغن دنبه
حبوبات
منبع خوب پروتئین
مصرف متناسب با وضعیت گوارشی
- لوبیا
- عدس
- ماش
- لپه
- نخود
- باقلا
غلات و سلامت دانش آموزان
- گندم
- گندمک
- جو
- برنج
جوانهها
گندم:
رشد کودکان
کمک به درمان یبوست مزاج
ماش:
غنی از ویتامین سی
نخود:
غنی از پروتیین
سویق ها
آرد تفت داده شده برخی غلات و حبوبات:
ارزش غذایی قابل توجه:
- سویق گندم
- سویق جو
- سویق عدس
- سویق سنجد
- سویق سیب
- سویق به
- و….
ادویه مناسب و بیماری زا
ادویه و چاشنی های مناسب دانش آموزان
کلمه ادویه به چه معناست؟ دارو
پس در ریختن دارو در غذای خود احتیاط کنیم
ادویه مناسب غذا
نمک و زردچوبه و کمی زعفران
مصرف سایر ادویه ها بسته به سن و شرایط فرد باید صورت گیرد
رب ها و چاشنی های مناسب
- رب گوجه فرنگی
عدم لزوم استفاده از رب گوجه در همه غذاها
در پخت بسیاری از غذاها گوجه فرنگی وارد نشده
اجازه بدهید طعم اصلی غذا
و نه فقط طعم گوجه خودش را نشان دهد
- رب ازگیل
- رب انار
- رب آلو
مغزیجات و سلامت دانشآموزان
نکات مصرف مغزیجات
مصرف تازه
مراقب آفلاتوکسین در آجیل کهنه باشید
باز کردن از پوسته در موقع مصرف
مصرف موارد خام و غیرشور بیشتر توصیه می شود
در موارد ضعف هضم از موارد بوداده می توان استفاده کرد
- بادام
- پسته
- گردو
- فندق
- بادام هندی
- بادام زمینی
شیرینی های مناسب
خانگی
برشته
خوب پخته شده باشد
خامه ای نباشد
انواع شیرینی قابل توصیه
زبان
نان برنجی
شیرینی نخودچی
توت ها:
آرد گندم
پودر بادام
پودر شکر
کمی گلاب
میوه جات مقوی دانش آموزان
میوه در طب سنتی
جزو غذاهای اصلی محسوب نمی شود
با وجود داشتن املاح و ویتامینهای مناسب
پرهیز از مصرف میوه زیاد
میوه در طب سنتی
- سیب
- گلابی
- انگور بی دانه
- انجیر
- موز
- انبه
- انار
- به
- لیموشیرین
- پرتقال شیرین
- خربزه شیرین
- توت
- خرما
- نارگیل
صبحانه مناسب دانش آموزان
صبحانه
وعده اصلی
افزایش متابولیسم
صبحانه مناسب
نان برشته
کره (کمی)
انواع مرباها:
سیب، هویج، به، انجیر،بالنگ،…
عسل
حریره بادام
شله زرد
ارده و شیره (مصرف کم)
ناهار و شام مناسب برای دانش آموزان
انواع برنج:
- برنج ساده
- زرشک پلو
- شوید پلو
- سبزی پلو
- شیرین پلو
- آلبالو پلو
- هویج پلو
- ماش پلو
- زیره پلو
انواع آش ها
آش های سنتی سبک
کم رشته و کم حبوبات
گوشت مناسب
یا عصاره دنده گوسفندی
غلات(گندم، جو دوسر، برنج)
چاشنی ها:
آبغوره در زمستان
سماق ورب انار شیرین در تابستان
انواع سوپ:
هفته ای یکبار در رژیم غذایی در دانش آموزان با یبوست مزاج
پایه:
- بلغور گندم
- برنج
- رشته فرنگی
- جودوسر
- جعفری تازه
- شوید تازه
- هویج
- کدوسبز
- لیموعمانی
- نمک و زردچوبه
- کمی روغن زیتون
مجازهای وسط غذا
زیتون
یک نوع سبزی در حد چند شاخه
در مواردی رب انار
میان وعده های مقوی برای دانش آموزان
میان وعده های سالم
- مغزیجات و خشکبار
- انواع جوانه ها
- شیر گرم با عسل یا خرما
- نان و ماست
- تخم پرندگان
- زرده عسلی تخم مرغ
انواع شربت ها
فصول گرم:
- شربت آبلیمو
- شربت سیب
- شربت گلابی
- شربت آلبالو
- شربن عناب
- شربت تمرهندی
- سکنجبین
فصول سرد:
مالعسل(شربت عسل)
شربت زعفران
مغزیجات و خشکبار
- بادام
- انجیر
- مویز بی هسته
- کشمش از انگور بی دانه ترجیحا پلویی
- توت
- پسته
- عناب
- گندمک، برنجک، نخودچی
پرهیزات غذایی
ممنوعیات
تند
شور
ترش:
سرکه و آبغوره
انواع ترشی
میوه ترش (غیراز آبلیمو یا آب نارنج)
سایر پرهیزات:
سیر و پیاز خام
بادنجان زیاد
قارچ ، کلم و گل کلم ، ذرت
تنقلات صنعتی:
آلرژی پوستی و تنفسی
مشکلات گوارشی
بی اشتهایی
اختلال خواب
یبوست مزاج و ….
از همه مهمتر:
تغییر ذایقه دانش آموزان
کیکها
بیسکویت
کنسروها
چیپس و پفک
انواع سس ها
سرلاکها و….
عوارض مصرف زیاد بستنی
بعضا مصرف چند عدد در هفته در برخی خانواده ها
چربی و قند بالا
جایگزین لبنیات نیست
در مواردی:
سردرد(سردرد بستنی)
(انقباض عروقی و کاهش جریان خون عروق مغزی)
دردهای شکمی
ریفلاکس
عوارض گوارشی
مضر برای سلامت دندان
مراقب ذایقه دانش آموزان باشیم
