در این مقاله به اصول خوردن و آشامیدن از دیدگاه طب سنتی می پردازیم.
آنچه در این مقاله خواهیم خواند:
- کلیات تغذیه سالم
- اصول خوردن
- اصول آشامیدن
- طبقه بندی خوراکی ها
- پخت غذا
- ظروف غذا
- مشکلات شایع کودکان در تغذیه
کلیات تغذیه سالم
هدف از غذا خوردن:
کسب انرژی لازم جهت انجام فعالیتها و وظایف روزمره به نحو احسن:
1- رشد و نمو در دوران رشد
2- بازسازی و جایگزینی بافتها در ادامه زندگی
جهت تغذیه سالم، بیشترین تمرکز باید بر روی چه باشد؟
مسیر تغذیه سالم:
در مسیر تغذیه سالم توجه به چهار مرحله زیر بسیار مهم است:
- انتخاب نوع مواد خوراکی
- نحوه فرآوری، نگهداری، آمادهسازی و پختن مواد خوراکی
- آداب خوردن و آشامیدن جهت دسترسی به بهترین فرایند هضم و جذب
- سلامت جسمانی جهت فرایندهای مختلف هضم، خصوصاً دستگاه گوارش و به ویژه معده و کبد.
عوامل موثر بر کیفیت هضم
- رعایت آداب صحیح خوردن و آشامیدن
- وجود اشتها
- گرمی معده
- سن
- فصل و اقلیم
اصول خوردن
قبل از غذا شستن دستها
نشستن در محل تمیز
اطعام والدین، نزدیکان، همسایهها و نیازمندان قبل از صرف غذا
آغاز صرف غذا با نام و یاد خدا
دستگاه گوارش انسان حتی به دهان برای هضم آماده میشود. میتوان گفت که فکر کردن به غذا، در واقع بخشی از فرایند هضم است و به همین علت قبل از ورود غذا است که وقتی به یک چیز ترش فکر میکنیم، بطور ناخودآگاه بزاق ترشح میشود.
اصول و آداب خوردن
- لقمه کوچک
- خوب جویدن
- وجود اشتها
- تعداد وعده ها
- سرعت خوردن
- مقدار خوردن
- تنوع غذایی
- نداشتن در هم خوری
- نداشتن روی هم خوری
- غذاهای متناسب با بدن
- میزان تحرک
- سنین مختلف
- فصول سال
- اقلیم های مختلف
- عادات و فرهنگ غذایی
اصل اول:
لقمه کوچک
لقمه کوچک + آرام غذا خوردن
هضم بهتر غذا
اصل دوم: خوب جویدن
ساده اما مهم:
هر لقمه را 30 مرتبه بجویم.
و به آسانی بدون کمکِ مایعات، ماست و … از گلو پایین برود.
اصل سوم: وجود اشتها
اشتهای واقعی
← هضم مناسب به دلیل آمادگی بدن
اشتهای کاذب
← اختلال هضم
اصل چهارم: تعداد و ساعت وعده ها
تعداد وعده های غذایی در روز: حداقل سه وعده
ساعت وعدههای غذایی:
- صبحانه ← 6 تا 8 صبح
- ناهار ← 12 تا 14
- شام ← 18 تا 20
- خواب ← 21 (تا 23)
اصل پنجم: سرعت خوردن
آهسته خوردن غذا
حداقل بیست دقیقه
ارسال پیام سیری از مغز ← احساس سيري
فاصله زیاد بین لقمه ها ← اختلال هضم
اصل ششم: مقدار خوردن
افراط و تفریط ممنوع!
- کم خوردن (گرسنگی کشیدن)
- زیاد خوردن (پرخوری)
مقدار غذای کافی
مقدار غذای مصرفی باید به اندازه ای باشد که:
- باعث تقویت بدن شود
- بدن قادر به هضم آن باشد
- باعث فشار بر دیافراگم و تنگی نفس نشود
اصل هفتم: تنوع غذایی
تنوع غذایی در وعدههای مختلف ← افزایش سلامتی
غذاهای متنوع و رنگارنگ در یک وعده غذایی ← بیماریزا «در هم خوری»
مداومت بر یک غذا ممنوع!
اصل هشتم: در هم خوری ممنوع
(چند نوع غذا در یک وعده)
خوردن غذاهای مختلف در یک وعده ممنوع
زیرا سبب سوء هاضمه میشود.
اصل نهم:
روی هم خوری ممنوع
ریزه خواری بین وعده های غذایی
← فعالیت دایم و نامنظمِ
سیستم گوارش و استهلاک آن
اصل دهم:
غذاهای متناسب با بدن
غذای سازگار و متناسب با بدنمان بخوریم.
- غذای سازگار با بدن، یعنی:
- به راحتی در معده هضم شود
- با خوردن آن انرژی خوبی به دست می آوریم
اصل یازدهم: تحرک
افراد کم تحرک یا سالمندان، نیروی گوارش ضعیفی دارند، و باید غذای کم حجم و سبک بخورند.
اصل دوازدهم: سن
افراد با افزایش سن و ضعیف تر شدن قوای بدنی، باید حجم غذای خود را کاهش دهند تا مواد زاید کمتری تولید شود.
برای افراد سالمند گرسنه خوابیدن بسیار مضر است زیرا سبب کاهش قوت آنها میشود.
اصل سیزدهم: فصول
سردی هوا در فصل زمستان، نیروی هضم را تقویت میکند.
اما در تابستان به دلیل گرمی هوا، قوت هضم ضعیف شده و قادر به هضم مواد غذای زیاد (از نظر کمی و کیفی) نیست.
اصل چهاردهم: اقلیم
در مناطق سرد و خشک مانند کوهستان← هضم قویتر
در مناطق گرمتر ← ضعیفتر
اصل پانزدهم: عادت غذایی
بقراط حكيم: «عادت، حكم طبيعت ثانيه دارد»
ترک تدریجی عادت های بد
ضرورت عادت سازی در کودکان و نوجوانان
اصول ششگانه حفظ سلامتی
اصول آشامیدن
اهمیت نوشیدن آب و مایعات
- هضم غذا
- توزیع مواد غذایی در بدن
- دفع مواد زاید
- ایجاد طراوت و شادابی با تامین رطوبت بدن
اصل اول: مقدار نوشیدن
منابع تأمین رطوبت بدن:
- آب (بهترین)
- سایر نوشیدنیها
- غذاها
- میوه ها
عوامل تعیین کننده نیازهای فردی به نوشیدنی ها:
اندازه و ترکیب بدن، محل زندگی، دمای محیط، نوع رژیم غذایی، و سطح فعالیت بدنی
مقدار مصرف نوشیدنیها
میزان نوشیدن مایعات باید به مقداری باشد که تشنگی برطرف شود. یا تا زمانی که: ادرار شما زرد کمرنگ باشد، به جز ادرار اول صبحگاهی هیچ گزارش علمی پیدا نمی شود که توصیه کند «همه ما» باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشیم.
میزان نیاز به آب در افراد سالم بر اساس میزان عطش آنها و بهبود عطش با مصرف آب با دمای خنک/ معتدل است (تشنگی واقعی).
اصل دوم: تشنگی واقعی
طلب آب به علت احتیاج اعضا و جایگزین شدن رطوبت باشد و بدن در آن زمان حقیقتاً نیازمند آب است.
اما تشنگی کاذب بر خلاف آن است.
تشنگی واقعی با آشامیدنِ آب خنک/ معتدل از بین میرود.
اصل سوم: زمان نوشیدن
بنوشیم:
هنگام تشنگی واقعی
در حد فاصل وعده های غذایی
ننوشیم:
همراه غذا
تا یکی دو ساعت بعد از غذا
اصل چهارم: نوشیدن جرعه جرعه
جرعه جرعه نوشیدن یعنی چطور؟!
سه نفس خوردن مایعات
جرعه جرعه نوشیدن آب در رفع تشنگی موثرتر از یکباره سرکشیدن آن است.
سایر آداب نوشیدن آب
با فاصله در دهان ریخته نشود (خطر ورود آب به ریه)
هنگام بازدم، باید ظرف آب را کنار کشید تا بخار تنفس به آب نرسد و همچنین نباید در ظرف آب فوت کرد
اصل پنجم: دمای نوشیدن آب
بهترین دما
معتدل از نظر سرما و گرما
(توجه به طبیعت بدن و معده)
بدترین دما
آب یخ و تگری
آب سرد
آب سرد (خنک) باعث افزایش اشتها شده و اگر حدود یک ساعت بعد از غذا نوشیده شود هضم غذا را بهتر میکند.
آبی که جوشیده شده و سپس سرد شده باشد، سریعتر از معده عبور میکند. البته این آب برای افراد با مزاج گرم چندان مناسب نیست.
آب گرم
رفع تشنگی غیرواقعی
برخی از اصول خوردن و آشامیدن را تا اینجا بررسی کردیم. در ادامه به طبقه بندی خوراکی ها خواهیم پرداخت.
طبقه بندی خوراکی ها
غذای صرف
اثر دارویی در بدن ندارند.
جایگزین اجزای تحلیل رفته بدن میشوند.
برای حفظ سلامتی تمام سنین مناسبند.
غذا داروها
به سمت گرمی، سردی، خشکی یا رطوبت متمایلاند.
مداومت بر غذای دوایی به تنهایی باعث میشود که بدن از اعتدال خارج شود.
برای پیشگیری و درمان بیماریهاست.
باید در ترکیب با غذای مطلق خورده شوند.
دسته اول: گوشت شتر، کاهو، آب جو طبی، سوپ جو، ماست، کدو، هندوانه، خربزه، انگور، انبه، خرفه، اسفناج، بابونه، شوید، شلغم، هویج، چغندر، کلم، ماش، عدس، نخود و لوبیا
دسته دوم: سیر، پیاز، نعناع، تره، زیره، رازیانه، تخم خیار، خربزه و هندوانه و میوههایی مانند توت و آلو.
18 گروه غذایی
بر اساس کیفیت مواد تولیدی از آنها در بدن:
صالح/ ناصالح
بر اساس میزان غذاییت و کالری:
کم (کاهو)، زیاد (زرده عسلی تخم مرغ)، متوسط
بر اساس سرعت هضم:
سبک (زرده عسلی تخم مرغ)/ سنگین و غلیظ (گوشت گوساله)/ معتدل
بیماری، اطفال و افراد ضعیف
کارگران و ورزشکاران
غذاهای گرم
برای افرادی که در معرض سرما هستند
یا در مناطق سردسیر زندگی میکنند.
نخودآب با روغن زیتون یا روغن تازه به خصوص اگر با آویشن خورده شود، سوپهای حاوی گوشت کبک، گوشت آهو همراه با ادویههایی مانند زیره، تره، فلفل، آویشن و دارچین، گوشت بریان کرده با روغن زیتون، مویز، شکر، عسل، انگور شیرین، کشمش شیرین، گندم پخته، نان تهیه شده از گندم، نخود، کنجد، شاهدانه، کرفس، شاهی (تره تیزک)، تره، شنبلیله، خردل، خرما، گردو، سیر، پیاز و ترب.
غذاهای سرد
در افراد با مزاج گرم یا در آب و هوای گرم
یا افرادی که مناطق گرمسیری سکونت دارند.
جو و هرچه از آن تهیه میشود
سیب و انار ترش
هندوانه، خیار، خیارچنبر، کدو
آلو، هلو، ترشک
خرفه، خشخاش
سرکه
غذاهای خشک
در افراد با مزاج تر یا افرادی که در هوای مرطوب و مناطق مرطوب زندگی میکنند.
غذای بریان شده، گوشت سرخ شده، نخود، سرکه، زیتون، نعناع، طرخون، گوشت مرغان دشتی مانند قرقاول و کبک، سویق، کشک، بلوط، پنیر کهنه، عدس، کلم، تلخان خشک، خردل، گوشت جانوران پیر، ادویههایی مانند سیر، سداب، آویشن، زیره و زنیان.
غذاهای تر
در افرادی که دچار غلبه خشکی هستند
یا در هوای خشک و مناطق خشک زندگی می کنند.
خربزه، هندوانه، خیار، کاهو، آلو، کدو، خیار چنبر، توت، اسفناج، باقلی تازه، نخود تازه، لوبیای تازه، گردوی تازه، عناب تازه، بادام تازه، آب جوی طبی، گوشت حیوانات جوان، آش یا سوپی که از ماش پوست کنده به خصوص با کدو، اسفناج و روغن بادام تهیه شود، پنیر تازه، حلوایی که از خشخاش تازه، بادام تازه، مغز تخم کدو، مغز تخم خیار و شکر تهیه شود، و هرچه با آب پخته و آبپز شود و حاوی دانههای گیاهی و گوشت بره حیوانات باشد.
پخت غذا
روشهای مختلف پختن غذا
استفاده از حرارت مستقیم
آبکی/ آب پز
سرخ کردن
خورش/ خوراک/ قلیه
پخت کامل و تدریجی
پخت غذا با حرارت مستقیم
انواع کبابها و بریانها، تنوری کردن، قرار دادن مواد غذایی در خاک و خاکستر گرم
استفاده از توستر، فر، مایکرووویو، هواپز، تابه گریل
طبیعت خشک این غذاها
به دلیل از دست دادن رطوبت سطحی و داخلی
مناسب برای افرادی که در دستگاه گوارش خود دارای رطوبتهای اضافی هستند؛ مثلاً از زیادی آبریزش (بزاق) دهان رنج میبرند
و یا دچار ضعف و گرسنگی در عین خوردن غذای کافی و با فاصله کمی از غذا خوردن میشوند.
مواد سرطانزای مضر در غذاهای سوخته ؟!
غذای آبکی و آب پز
انواع آش و شورباها، سوپها و هلیم و …
آبِ گوشت ساده (بهترین غذا جهت افزایش قوت بیماران و افراد ضعیف)
+ حبوباتی مانند:
نخود (جهت تقویت ششها و تقویت عمومی)،
عدس (جبران کمخونی)، ماش، جو و …
در قدیم، در بیشتر مناطق کشور نان گندم قوت غالب بوده است.
پس در کنار نان، غذایی آبدار ساختار تغذیه را به طرف اعتدال نزدیکتر میکرد.
غذاهای آبکی برای چه افرادی؟
در افراد لاغر بیشتر مصرف شود.
← کاهش یبوست
در زمان بیماریهای حاد و شدید مانند سرماخوردگی:
آشها و سوپهای سبک سبزیجات
تا بدن بیمار مشغول هضم غذای سنگین نشود
پس از بهبودی کامل جهت تقویت بدن:
افزودن گوشت، گندم یا رشته (آشها و هلیمهای برای تقویت بدن)
خورش، خوراک، قلیه
تحت حرارت ملایم، رطوبت موجود در انواع گوشت و سبزیجات به آرامی
صرف پختن ماده غذایی شده و رطوبت اضافی آن از بین میرود.
چون در تهیه این نوع غذاها از آب زیادی استفاده نشده است، مواد موجود در ماده غذایی بیشتر حفظ میشود.
تفت دادن گوشت این غذاها:
برای افرادی که ضعف دستگاه گوارش دارند، مناسبتر است.
ظروف غذا
بهترین ظروف غذا
پخت غذا
خوردن غذا و آشامیدنی های سرد/ گرم
نگهداری انواع مواد غذایی در کابینت/ یخچال/ فریزر
مهم ترین نکته برای انتخاب ظرف مناسب:
عدم ورود مواد تشکیل دهنده ظروف به مواد غذایی داخل آنها
بهترین ظرف غذا در قدیم و جدید:
چینی و شیشه ای (بلور، پیرکس، آرکوپال و…)
ظروف شیشهای
ظروف چدنی
ظروف مسی
ظروف سفالی
ظروف سرامیکی
ظروف ملامینی
ظروف آلومینیومی
ظروف روئی
ظروف استیل
ظروف تفلون
ظروف یکبار مصرف
مشکلات شایع کودکان در تغذیه
مشکلات شایع کودکان در خوردن و آشامیدن
کودکِ کم اشتها
- همواره طبق قواعد رایج خانواده، سفره پهن شود و طبق زمانبندی مشخص جمع شود، کودک گرسنه حتماَ به موقع سر سفره حاضر میشود.
- از یک تا دو ساعت قبل از زمان وعدههای اصلی، به او مواد شیرین و تنقلات ندهید.
- نیم ساعت قبل از زمان خوردن غذا او را به فعالیت بدنی تشویق و هدایت کنید؛ مثلاً با کودک خود بازی کنید.
- لطفاً به فرزندتان بابت خوردن، مدام تذکر ندهید.
- دلبندتان را در آمادهسازی و پخت غذا و همچنین چیدن و جمع کردن سفره مشارکت دهید.
کودکِ پر اشتها و چاق
سر ساعت منظم غذا بخورد و غذا رو خوب بجود.
ماست، سالاد، ترشی و نوشیدنی همراه غذا نخورد.
چاشنیهای اشتهاآور مثل انواع سسها را محدود کنید.
طوری سفره بچینید که صبحانه کامل، نهار متوسط و شام اول شب باشد.
مصرف مواد شیرین و چرب (حلواها، شیرینیهای خامهای، پیراشکی، فست فود و …) را برای فرزندتان محدود کنید.
کودکِ بدغذا
عادت به غذاهای کم شیرین، کم نمک و کم چرب از کودکی شکل میگیرد.
پس کودک خود را از همین حالا به سفرههایی با غذاهای سالمتر عادت دهید.
چه باید کرد؟
دل درد کودک
تندخوری نداشته باشد؛ از دلبندتان بخواهید غذا را به آرامی و خوب بجود.
همراه غذا به کودکتان، سالاد، ماست، ترشی و مایعات (ماءالشعیر، آب یخ و دوغ) ندهید.
درهمخوری، رویهمخوری و پرخوری نداشته باشد.
نوشابه نیز به طور کامل ممنوع است.
روغن مالی شکم با روغن زیتون یا بابونه یا مصطکی کمککننده است.
مصرف مرباهای سیب، به یا هویج (جرم مربا و نه شیره آن) به صورت صبحانه یا یک قاشق مرباخوری بعد غذا، توصیه میشود.
در صورتی که با این توصیهها مشکل فرزندتان برطرف نشد، نیاز است جهت تجویز دارو و سایر اقدامات لازم به پزشک متخصص طب ایرانی مراجعه کنید.
منابع
- اصلاح سبک زندگی بر اساس آموزه های طب ایرانی. جمعی از مولفین. دفتر طب ایرانی وزارت بهداشت.
- حسینی یکتا نفیسه، قربانی فر زهرا، رضایی زاده حسین. نهضت سواد سلامت آموزی. دفتر طب ایرانی وزارت بهداشت. زمستان 1401.
- ناصری محسن، رضایی زاده حسین، چوپانی رسول. مروری بر کلیات طب سنتی ایران. چاپ اول. تهران: نشر شهر؛ 1387.
- فتعلی سمیه، مرادی فاطمه، علیزاده فاطمه. اصول خوردن و آشامیدن (درمنابع طب ایرانی، متون اسلامي و تحقیقات نوین پزشکی). تهران: ایرانبان طب. 1397.
- عقیلی خراسانی محمدحسین. خلاصه الحکمه. ناظم اسماعیل (مصحح). قم: اسماعیلیان؛ 1385.
- جرجانی سید اسماعیل. الاغراض الطبیه و المباحث العلائیه. تاجبخش حسن (مصحح). چاپ اول. تهران: دانشگاه تهران؛ 1384.
- عقيلى خراسانی محمدحسين. مخزن الأدوية. تك جلدي. تهران: مؤسسه انتشارات باورداران. چاپ اول. 1380.
- گیلانی محمدکاظم. حفظ الصحه ناصری. چوپانی رسول (مصحح). تهران: المعی؛ 1388.
- ناصرالحکما میرزا علی خان. حفظ صحت. رضایی پور ناصر، عابدی محسن (مصححین). تهران: المعی؛ 1388.
- همدانی علی بن زین العابدین (قرن 14 ه.ق.). احیاء الاطفال مظفری. موسسه مطالعات تاریخ پزشکی، طب اسلامی و مکمل. 1382.
- مستغفرى جعفر بن محمد، طب النبي و طب الصادق (روش تندرستى در اسلام). قم: مؤمنين. 1381.
- ابن سینا حسین ابن علی. القانون فی الطب. بیروت لبنان: الاعلمی للمطبوعات؛ 2005.